Nhiều người thường mắc sai lầm là không ăn trước khi tập luyện, điều này làm cho các nhóm cơ không thể phát triển tốt mặc dù đã bỏ công sức tập rất nhiều. Tuy nhiên, không có một chế độ ăn uống đặc biệt nào phù hợp cho tất cả mọi người vì mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng và cơ địa khác nhau. Dưới đây là một số gợi ý Green Food mách bạn về chế độ ăn uống trước và sau khi tập luyện.
1. Thực đơn trước khi tập luyện
Những thực phẩm nạp vào cơ thể trước và sau khi tập luyện cũng là một yếu tố góp phần quyết định kết quả luyện tập của bạn. Trước khi tập luyện, bạn nên ăn các loại thực phẩm giàu carbohydrate để cung cấp cho cơ thể năng lượng và sức bền. Các loại protein giúp cơ thể tạo ra các tế bào cơ và tái tạo cơ bắp.
Yến mạch
Yến mạch là một trong những thực phẩm có chứa hàm lượng chất xơ, khoáng chất và vitamin B rất lớn. Hàm lượng chất xơ có trong yến mạch rất lành mạnh được thúc đẩy giải phóng nhanh trong quá trình luyện tập. Ngoài ra, hàm lượng sắt có trong yến mạch cũng là một khoáng chất rất cần thiết nhờ quá trình vận chuyển oxy đến các cơ.
Green Food gợi ý cho bạn yến mạch Just Oast, được nhập khẩu trực tiếp từ nông trại Chile, từ đó mang đến những bữa ăn với giá trị tuyệt vời và chất lượng tươi ngon nhờ khí hậu nơi đây mang lại. Không những vậy, việc thu hoạch ngay trực tiếp tại nông trại sẽ đảm bảo được nguồn gốc của sản phẩm.
Chuối, táo đỏ
Các chuyên gia dinh dưỡng đã đưa ra lời khuyên là nên lựa chọn những thức ăn nhẹ trước khi tập luyện để bổ sung năng lượng cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể ăn khoảng 2-3 trái chuối hoặc táo để đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể đủ sức bền khi luyện tập. Hàm lượng carbohydrate, protein và chất béo có trong chuối thấp vì thế khi ăn, các bạn không lo bị đầy bụng để an tâm tập luyện.
Trứng luộc
Trứng là nguồn protein tốt và giàu chất dinh dưỡng, cung cấp năng lượng cho cơ thể khi tập luyện. Ngoài ra, bạn cũng dễ dàng mua, không tốn kém quá nhiều thời gian để chế biến. Do đó, nếu bạn không biết nên ăn gì trước khi tập thì trứng luộc cũng là một lựa chọn hoàn hảo.
Đồ uống giàu protein
Việc lựa chọn thức uống phù hợp cho những buổi tập cũng là một vấn đề mà khá nhiều bạn quan tâm. Theo các chuyên gia, những thức uống giàu đạm là lựa chọn tốt nhất cho người tập. Chẳng hạn như sữa đậu nành, sữa bắp, ngũ cốc,... Đây là nguồn dinh dưỡng thiết yếu, cung cấp một lượng lớn protein cho cơ thể phát triển. Ngoài ra bạn có thể uống whey để phát triển cơ bắp tốt hơn. Tuy nhiên, hãy cân chỉnh liều lượng sử dụng theo chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ khuyến nghị.
2. Thực đơn sau khi tập luyện
Sau khi tập luyện từ 30-60 phút, bạn nên ăn thức ăn chứa nhiều protein để giúp phục hồi và tăng cường cơ bắp. Các loại rau, đậu, thịt, cá… chứa nhiều chất dinh dưỡng để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể sau khi tập. Đồng thời cần bổ sung đủ nước và chất điện giải để cơ thể phục hồi nhanh chóng.
Salad cá hồi và rau xanh
Cá hồi giàu chất béo omega-3, protein và vitamin B12. Còn rau xanh cung cấp chất xơ và các loại vitamin, khoáng chất. Nên kết hợp với dầu ô liu và chanh để có một bữa ăn giàu chất dinh dưỡng, nạp lại năng lượng cần thiết cho cơ thể.
Thịt gà nướng và khoai tây nghiền
Thịt gà chứa nhiều protein giúp phục hồi cơ bắp. Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân, nên nướng gà bằng nồi chiên không dầu, như vậy sẽ giảm được lượng dầu tiêu thụ. Còn khoai tây chứa hàm lượng carbohydrate và chất xơ rất cao để có thể cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.
Bánh mì và trứng ốp la
Bánh mì cung cấp lượng tinh bột để bổ sung lại năng lượng cho cơ thể sau khi tập. Sẽ tốt hơn nếu đó là bánh mì nguyên cám vì lượng vitamin và khoáng chất lành mạnh từ nó cung cấp rất tốt cho sức khỏe. Bên cạnh đó trứng cung cấp nhiều đạm, tốt cho việc phục hồi cơ bắp. Hãy kết hợp với rau xanh như rau cải, xà lách để có một bữa ăn giàu dinh dưỡng.
Nước ép trái cây
Uống nước ép trái cây là một lựa chọn tốt sau khi tập luyện. Nước ép trái cây chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất, chất xơ và nước. Từ đó, cung cấp lại năng lượng cho cơ thể và giúp phục hồi nhanh chóng sau khi tập luyện.
3. Lưu ý khi ăn uống trước và sau khi tập
Tránh ăn quá no hoặc để bụng quá đói trước khi tập luyện
Nếu hoạt động nhiều trong khi bụng đang no sẽ có thể làm đau bụng, nặng hơn là gây nên đau ruột thừa. Ngược lại hoạt động trong khi bụng đói, cơ thể sẽ thiếu năng lượng để hoạt động. Điều này có thể dẫn đến mệt mỏi, chóng mặt, khó chịu, thậm chí gây nguy hiểm đến tính mạng nếu tập quá sức.
Nên ăn trước khi tập khoảng 30 phút đến 1,5 giờ
Khi đó, cơ thể có đủ thời gian để tiêu hóa thức ăn và cung cấp đủ năng lượng cho quá trình tập luyện. Sau khi ăn, thức ăn sẽ được hấp thu vào máu và cung cấp glucose cho các tế bào cơ thể sử dụng. Điều này cung cấp năng lượng cho các hoạt động thể chất và giúp tăng cường hiệu suất tập luyện.
Tránh ăn quá nhiều đồ ngọt hoặc đồ ăn nhanh sau khi tập để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe. Việc tiêu thụ nhiều đồ ăn nhanh và đồ ngọt có thể làm giảm sự hấp thụ của cơ thể đối với các chất dinh dưỡng có giá trị, ảnh hưởng đến quá trình phục hồi của cơ thể sau tập luyện.
Uống đủ nước để cung cấp đủ nước cho cơ thể và giúp phục hồi nhanh chóng.
Chế độ dinh dưỡng cho người tập luôn cần đầy đủ chất từ protein, chất xơ, chất béo tốt, carb, các vitamin, khoáng chất,... Do vậy, không nên bỏ qua các bữa ăn trước và sau tập. Bởi vì các bữa ăn ảnh hưởng tới chất lượng buổi tập cũng như sức khỏe cơ thể bạn. Hãy lựa chọn và thay đổi thực đơn cũng như lượng thức ăn để phù hợp với nhu cầu cơ thể để có kết quả tập luyện tốt nhất.
Viết bình luận